Selama ini pola makan yang terkenal menyehatkan jantung adalah diet Mediterania. Namun selain itu, ada diet portfolio yang juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Begini caranya.
Menjaga kesehatan jantung bisa dilakukan dengan makan banyak buah dan sayur serta menghindari sumber lemak jenuh, seperti yang disarankan Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit di Amerika Serikat (CDC).
Sebab konsumsi buah dan sayur dikaitkan dengan kontrol faktor risiko penyakit jantung yang lebih baik, yaitu tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Para pakar kesehatan pun selama ini mempromosikan diet Mediterania sebagai pola makan ramah jantung. Namun sebenarnya, ada pilihan lain berupa diet portfolio yang juga menyehatkan organ vital ini.
Apa itu diet portfolio?
Mengutip HuffPost (11/12/2024), diet portfolio sebenarnya bukan jenis diet baru, melainkan sudah ada sejak sekitar 20 tahun lalu. Hal ini diungkap kardiologis di Yale School of Medicine in Connecticut, Dr. Sarah Hull.
Ia mengatakan diet ramah jantung ini punya beberapa kesamaan dengan diet Mediterania, diet DASH, dan diet plant-based.
“Namanya berasal dari fakta bahwa diet ini mencakup portofolio makanan penurun kolesterol, jadi makanan yang sebagian besar mengurangi kolesterol jahat,” kata Kristina Petersen, profesor gizi di Pennsylvania State University.
Diet portfolio terdiri dari 4 bagian makanan berbeda, menurut ahli gizi Melissa Prest. Diet ini mendorong konsumsi protein nabati, sterol nabati (senyawa alami yang membantu menurunkan kadar kolesterol), serat larut, dan lemak tak jenuh tunggal.
Hal ini berarti, pelakunya dianjurkan konsumsi banyak kacang-kacangan, biji-bijian, buah, sayuran, hingga gandum utuh. Pada dasarnya, sangat mirip dengan pola makan utuh dan nabati (whole food plant-based),” kata Hull.
Yang membedakan dengan diet Mediterania dan DASH adalah diet ini tidak mencakup produk hewani. Tidak ada asupan ikan, unggas, hingga produk susu seperti yogurt dan keju. Diet portfolio sejatinya adalah diet vegan.
Diet portfolio fokus menurunkan kolesterol jahat
Diet portfolio tidak diteliti sebaik diet Mediterania, tapi data menunjukkan diet ini memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan kardiovaskular.
“Telah dilakukan beberapa penelitian yang menunjukkan penurunan kolesterol LDL yang cukup signifikan, yaitu kolesterol jahat yang meningkatkan risiko penyakit jantung, dengan diet ini,” kata Petersen. Ia mengungkap dalam penelitian awal, penurunannya sekitar 29% dalam 4 minggu.
Peneliti menyimpulkan tetap ada manfaat sehat yang didapat meski kamu menambahkan hanya beberapa bagian dari diet portfolio. “Masing-masing dari 4 bagian portfolio itu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 5-10%,” ujar Prest.
Untuk diketahui, menurunkan kolesterol jahat merupakan bagian penting dari pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Penelitian juga menunjukkan mereka yang menjalani diet portfolio memiliki kemungkinan 14% lebih kecil untuk terkena penyakit jantung koroner dan stroke, menurut American Heart Association.
Hull mengatakan perubahan bertahap bisa dilakukan alih-alih melakukan perubahan besar secara menyeluruh. Ini agar perubahan tersebut lebih mungkin dijalani dalam waktu lama.
Kenali hambatan terbesar yang mungkin kamu miliki. Misalnya jika terkendala harga buah dan sayur segar, kamu bisa mempertimbangkan beli produk bekunya. Biasanya harganya lebih murah, tapi tahan lebih lama. Lalu beli kacang-kacangan sekaligus banyak agar lebih ekonomis.
Jika hambatan yang dimiliki adalah waktu, maka pertimbangkan untuk menyusun menu setiap akhir pekan. Cari resep-resep nabati yang enak dan mudah diikuti.
Mulai juga dengan langkah sederhana, seperti mengubah pola makan sekali sehari. Misalnya saat sarapan, makan oatmeal topping kacang atau bijian. Atau ketika makan siang, bisa coba makan nasi merah dengan kacang-kacangan, sayuran, dan tahu. Dilansir dari situs resmi detik.co.id
